Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện thể chất hiệu quả nhất, nhưng để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần kết hợp nhiều loại bài tập chạy khác nhau. Dưới đây là 10 loại bài tập chạy giúp nâng cao hiệu suất và thể lực, kèm theo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:
1. Chạy nền tảng – Base Run
Mục tiêu: Xây dựng nền tảng sức bền và khả năng chịu đựng.
Cách chạy:
- Chạy ở tốc độ thoải mái, có thể nói chuyện mà không cảm thấy hụt hơi.
- Cự ly từ 5-15 km tùy theo thể lực.
- Chạy trên đường bằng phẳng hoặc có độ dốc nhẹ để tránh quá sức.
- Tần suất: 3-5 buổi/tuần.
2. Chạy phục hồi – Recovery Run
Mục tiêu: Giúp cơ thể hồi phục sau những bài tập cường độ cao.
Cách chạy:
- Chạy chậm hơn tốc độ bình thường, cảm giác thư giãn.
- Giữ nhịp tim ở mức thấp, không quá gắng sức.
- Cự ly ngắn từ 3-7 km.
- Thời điểm tốt nhất để chạy là sau các bài tập nặng hoặc vào ngày nghỉ.
3. Chạy dài – Long Run
Mục tiêu: Tăng sức bền và khả năng chịu đựng cho các cuộc đua đường dài.
Cách chạy:
- Chạy ở tốc độ chậm, giữ hơi thở đều.
- Cự ly từ 15-30 km, tùy theo khả năng.
- Chia nhỏ đoạn đường để dễ kiểm soát nhịp độ.
- Giữ nhịp tim ở khoảng 60-70% nhịp tim tối đa.
- Tần suất: 1 lần/tuần.
4. Chạy ngưỡng – Threshold Workouts
Mục tiêu: Cải thiện khả năng xử lý lactate, giúp duy trì tốc độ cao lâu hơn.
Cách chạy:
- Chạy với tốc độ cao nhưng vẫn kiểm soát được hơi thở.
- Giữ tốc độ khoảng 83-88% VO2 max.
- Chạy theo các hiệp: 4 x 5 phút ở tốc độ ngưỡng, xen kẽ 2 phút chạy chậm để hồi phục.
- Thời gian tập: 20-30 phút.
5. Chạy tempo – Tempo Run
Mục tiêu: Nâng cao khả năng chịu đựng cường độ cao trong thời gian dài.
Cách chạy:
- Chạy liên tục trong 20-40 phút ở tốc độ gần tốc độ đua.
- Duy trì nhịp tim ở mức 80-90% nhịp tim tối đa.
- Có thể áp dụng bài tập như 10 phút chạy nhẹ, 20 phút tempo, 10 phút hạ nhiệt.
6. Chạy tăng tốc – Progression Run
Mục tiêu: Giúp cải thiện khả năng điều chỉnh tốc độ và sức bền.
Cách chạy:
- Bắt đầu với tốc độ thoải mái.
- Tăng dần tốc độ mỗi 3-5 km, cuối cùng đạt tốc độ gần mức đua.
- Ví dụ: Chạy 10 km với 3 km đầu nhẹ nhàng, 3 km tiếp theo nhanh hơn, 3 km sau gần tốc độ đua và km cuối cùng chạy hết sức.
7. Chạy lên dốc – Hill Repeats
Mục tiêu: Tăng sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện sức bền.
Cách chạy:
- Tìm dốc có độ nghiêng 4-6%.
- Chạy lên dốc nhanh trong 20-60 giây.
- Hạ dốc với tốc độ chậm để phục hồi.
- Lặp lại 6-10 lần.
8. Chạy biến tốc – Intervals Workouts
Mục tiêu: Tăng khả năng chạy nhanh và cải thiện sức bền hiếu khí.
Cách chạy:
- Chạy nhanh một đoạn ngắn rồi giảm tốc để hồi phục.
- Ví dụ: 10 x 400m ở tốc độ 5 km với 200m phục hồi, hoặc 4 x 1,6 km với 400m phục hồi.
- Thời gian tập: 20-40 phút.
9. Chạy tốc độ (Fartlek)
Mục tiêu: Cải thiện khả năng điều chỉnh tốc độ linh hoạt.
Cách chạy:
- Kết hợp chạy nhanh và chạy chậm xen kẽ mà không có quy tắc cố định.
- Ví dụ: Chạy 1 phút nhanh, 2 phút chậm, hoặc chạy nhanh đến cột mốc trên đường rồi giảm tốc.
10. Chạy sải – Strides
Mục tiêu: Cải thiện nhịp bước và tốc độ.
Cách chạy:
- Chạy 50-200m với tốc độ gần tối đa.
- Thả lỏng và phục hồi giữa các hiệp.
- Thực hiện vào cuối buổi chạy để tăng hiệu suất.
Tổng kết: Những loại bài tập chạy trên giúp bạn đa dạng hóa bài tập, cải thiện hiệu suất và tránh chấn thương. Hãy kết hợp chúng vào kế hoạch tập luyện của bạn để đạt kết quả tốt nhất!
